Quien más o quien menos ha oído hablar ya de la famosa Pirámide Alimenticia en nutrición. Sabemos que ésta nos sirve de guía de una forma muy gráfica para indicaron la proporción de alimentos que debemos consumir a lo largo del día para llevar una dieta sana y equilibrada. En sus niveles encontramos los grandes grupos de alimentos (cereales, carnes y pescado, aceites, frutas y verduras…) ordenados de forma ascendente por orden de mayor a menor consumo, en la base encontramos los alimentos que proporcionalmente más debemos consumir y en la cúspide los alimentos de poco consumo o consumo ocasional.
Recordamos los grandes grupos de alimentos:
Por resumir esta primera parte, esto son los alimentos que podemos encontrar en cada nivel de la pirámide.
- Base de la pirámide: Pan, cereales, arroz, pasta, patatas, mejor si son integrales
- Primer nivel: Verduras, hortalizas y frutas
- Segundo nivel: carnes blancas menos grasas, pescados, legumbres, huevos y lácteos
- Tercer nivel: carnes más grasas y embutidos
- Cuarto nivel: grasas en general, mantequillas, aceites, nata, bollería, alcohol, chocolates
Pues bien, ahora la pirámide ha crecido y a estos 4 niveles se le añade uno nuevo que convierte la pirámide en una guía alimenticia más saludable y completa, porque no solo una alimentación equilibrada influye en el bienestar del organismo. Existen otros muchos factores que nos ayudan a mantener nuestro cuerpo en perfecta armonía. A esta pirámide la llamaremos la “Nueva Pirámide Alimenticia”. La nueva pirámide alimenticia conserva las recomendaciones que se establecían en la anterior, pero añade una nueva base, quedando el grupo de cereales en el primer nivel. Estos nuevos elementos de la base, no dejan de ser recomendaciones que ya todos conocíamos, pero que ahora se nos muestran de una manera ordenada y cuantificada. Lo primero que se añade es la hidratación, beber agua, los famosos 2 litros (o 8 vasos de agua) que se recomienda beber diariamente para mantener nuestro cuerpo hidratado. Hay personas que necesitan beber más, otras menos, todo depende también de la actividad física y otros factores, pero aproximadamente, debemos beber 2 litros de agua al día. El deporte, es otro elemento que se añade a esta nueva base así como la elaboración de nuestros platos y mantener nuestra estabilidad emocional.
Resumiendo,
Nueva Pirámide alimenticia:
Base de la pirámide:
- Entre 30 y 60 minutos de actividad moderada.
- 8 vasos de agua (2 litros aproximadamente)
- Debemos aprender a preparar nuestros platos con elaboraciones saludables, evitando fritos y utilizando la mayor cantidad de producto fresco. Algunas recomendaciones son a la plancha, horno, al vapor…
Nuestra rutina alimenticia tomando como guía la pirámide.
Lo primero que debemos calcular es, cuántas calorías tiene que consumir nuestro cuerpo para mantenerse, para eso debes conocer metabolismo basal, recordemos que este dato indica solo lo que necesita nuestro cuerpo para realizar las funciones básicas de nuestro organismo para mantenerse vivo, respirar, mantener la temperatura, hacer la digestión… No tiene en cuenta el resto de actividades conscientes que realizamos a diario. Por lo tanto, al metabolismo basal hay que sumarle N calorías extras para afrontar el gasto energético de la jornada, y como decimos esto dependerá, entre otras cosas, de nuestra actividad física. Para calcular el resto de calorías que debemos consumir tenemos que multiplicar este dato por un índice que oscila entre 1,2 y 1, 9.
- MB x 1,2 – si no practicas ningún tipo de ejercicio o tienes un trabajo sedentario
- MB x 1,375 – de 1 a 3 días de ejercicio semanales o tienes un trabajo de actividad moderada
- MB x 1,55 – si realizar deporte entre 4 y 5 veces por semana o tu trabajo te implica más esfuerzo físico
- MB x 1,725 – Si realizar actividad física 7 días a la semana
- MB x 1,9 – si cada día realizas más de 2 horas de deporte.
Una vez hecha esta cuenta, el resultado será el aporte calórico que necesita tu cuerpo para mantenerse, siempre teniendo en cuenta que queramos mantener nuestro peso, estas calorías son aproximadamente lo que debemos consumir guiándonos por las proporciones que nos indica la “Nueva Pirámide Alimenticia”. Si queremos adelgazar, deberemos consumir menos calorías o aumentar nuestra actividad física y si queremos engordar, viceversa.
Entonces, ¿qué porcentaje de alimentos debemos consumir?
Guiándonos por la Pirámide Alimenticia, se podría resumir así:
- Pan, cereales, arroz, pasta, patatas, mejor si son integrales: De este grupo debemos consumir entre 4 y 6 raciones a diario, para que os hagáis una idea, una ración puede ser 70 gr de pasta o arroz, 30 gr de cereales, 2 biscotes de pan… y siempre que se pueda, si es integral, mejor para aportar fibra a nuestro cuerpo.
- Verduras, hortalizas y frutas: ya conocemos el famoso “5 al día”. Para una dieta equilibrada debemos comer 5 raciones entre fruta y verdura, se recomienda, 2 de verdura, ya sea cruda o cocinada y 3 raciones de fruta al día (dependiendo del tamaño de la fruta, una ración puede ser una pieza de fruta si ésta ronda los 200gr, como en el caso de fruta como la manzana. Para frutas más pequeñas como podría ser las cerezas, podemos tomar como referencia una taza y para más grandes como la sandía o el melón sería una rodaja.
- Carnes blancas menos grasas, pescados, legumbres, huevos y lácteos: Los lácteos debemos consumirlos también a diario ya que nos aportan una gran cantidad de calcio. Lo recomendado, entre 2 y 3 raciones, un vaso de 200ml de leche, un yogurt, entre 30-40gr de queso… siempre intentando consumir las versiones que contengan menos grasas. Del resto de alimentos del grupo debemos comer entre 1 y 2 raciones diarias, este grupo es el que nos proporciona mayor cantidad de proteína y hierro, imprescindibles para nuestro funcionamiento. Los alimentos de este grupo deben ir alternados, dando prioridad al pescado. Las legumbres entre 2 y 3 veces por semana. Y los huevos máximos 4. Aquí las raciones seria por ejemplo, 2 huevos, 125 gr de carne, 250 de pollo o conejo, un filete de pescado de unos 200gr, 70gr de cualquier legumbre…
- Carnes más grasas y embutidos: aquí ya comenzamos a hablar de los alimentos de consumo ocasional, se pueden comer, claro que sí pero al ser alimentos con mayor porcentaje de grasa, hay que comerlos con moderación. Entre 2 y 3 veces semanales suficiente y siempre dando prioridad a las partes más magras y a los embutidos con menos cantidad de grasa, como el lomo, el jamón serrano, o cualquier embutido de pavo. Una ración de carne serían aproximadamente 125 gr y de embutido 30gr aproximadamente.
- Grasas en general, mantequillas, aceites, nata, bollería, alcohol, chocolates. Este grupo, también lo dividimos en 2, las grasas como el aceite o la mantequilla que son también necesarias y de consumo diario, pero en cantidades muy pequeñas, aquí mediásemos con cucharadas soperas y lo recomendado, dos cucharadas soperas ya sea de aceite, mantequilla u otro tipo de grasa similar. El resto, bollería, alcohol, chocolate y otros dulces deben ser de consumo muy ocasional y en pequeñas cantidades, podéis marcaros un día a la semana para daros ese pequeño premio.
¡¡Esperamos que os haya sido útil el post y que os sirva de guía para conseguir una alimentación más saludable… y no nos olvidemos de cumplir también las recomendaciones de la nueva base!!