Las repeticiones por cada ejercicio que deben realizar son orientativas, ya que deben realizarse las que nos sean posibles y no nos produzcan fatiga. El programa tiene dos niveles de dificultad por lo que ha medida que se vayan haciendo, podremos aumentar el número de repeticiones o pasar al siguiente nivel.
Programa de ejercicios
Nivel 1. Adulto mayor con dificultades de movilidad
Realizaremos entre 8-15 repeticiones de cada ejercicio (Según mis posibilidades), al terminar un ejercicio pasaremos al siguiente y daremos 2-3 vueltas al circuito.
1. Flexo-extensión cuádriceps: Sentado, con las dos piernas en el suelo, extienda una de las piernas y vuelva a la posición inicial. Al realizar las repeticiones indicadas, cambie de pierna.
2. Bíceps: Sentado, sujetando un objeto de aproximadamente 1 kg (botella de agua, paquete de arroz, etc.), flexione y extienda el brazo, con el codo como punto fijo. Después cambie de brazo.
3. Realizar círculos con cada pierna en sentido de las agujas del reloj: Sentado, eleve ligeramente una de sus piernas mientras la otra se mantiene apoyada y realice círculos en el sentido de las agujas del reloj. Después cambie de pierna.
4. Elevaciones frontales: De pie, con un objeto en cada mano, brazos extendidos a lo largo del cuerpo, elevamos los brazos estirados sin llegar a la altura de los hombros. Importante: tener el cuello relajado en todo el movimiento.
5. Estrujar una toalla: Sentado, con ambas manos, estrujar una toalla como si quisiera escurrirla. De derecha a izquierda y después, al contrario.
6. Levantarme y sentarme en una silla con ayuda de un familiar: Con el apoyo de brazos de un familiar, me levantaré y sentaré en una silla.
Importante: Este ejercicio puede producir una mayor fatiga que los anteriores, por lo que según sus posibilidades podrá realizar más o menos repeticiones del mismo.
7. Abrir los brazos y abrazarse: Sentado, abrir y cerrar los brazos como si quisiera abrazarme a mí mismo.
Nivel 2. Adulto mayor autónomo
Realizaremos entre 8-15 repeticiones de cada ejercicio (Según mis posibilidades), al terminar un ejercicio pasaremos al siguiente y daremos 2-3 vueltas al circuito.
1. Levantarme y sentarme de la silla: sin ayuda o agarrándome ligeramente de una mesa.
Importante: Apoyar la silla a una pared para evitar posibles caídas.
2. Flexiones en pared: De pie, apoyando ambas manos en la pared simularemos una flexión. Para ello flexionaremos y extenderemos los brazos. Cuanto más nos alejemos de la pared, mayor dificultad. Importante: Mantener el cuello relajado y la espalda recta en este ejercicio.
3. Extensión de cadera: De pie, agarrándome a una silla o una mesa, extenderé la pierna hacia atrás. Después realizaré las repeticiones con la otra pierna. Importante: No arquear la espalda
4. Remo: De pie ligeramente inclinado y apoyando la mano que no trabaja encima de una mesa. Agarramos con la otra mano un objeto (botella de agua, kg de arroz, etc.), tiraremos del objeto hacia arriba llevando el brazo lo más cercano al cuerpo posible, elevando el codo.
5. Puente glúteo: Tumbados boca arriba, con ambos pies apoyados en el suelo, nos despegamos del suelo, elevando nuestra cadera para después volver a esta posición. Importante: No sentir dolor en las lumbares. Si siento dolor, puede ser que los pies estén muy alejados.
6. Elevaciones frontales: De pie, con un objeto en cada mano, brazos extendidos a lo largo del cuerpo, elevamos los brazos estirados sin llegar a la altura de los hombros. Importante: tener el cuello relajado en todo el movimiento.
7. Caminar en el pasillo de la casa ida y vuelta: Para aumentar el nivel coordinativo, en vez de caminar en línea recta, es posible situar en el suelo objetos como rollos de papel para ir esquivándolos.
Es importante acompasar la respiración a los ejercicios que se realizan. Como consejo, suelta el aire en la parte del movimiento en la que se hace un esfuerzo mayor. Terminar con movilidad y estiramiento como, por ejemplo: estiramiento con brazos arriba y estiramiento de piernas inclinándose hacia delante.