En el artículo anterior os contábamos las diferencias entre los cereales refinados y los integrales. No es cuestión de las calorías que aportan unos u otros, sino los nutrientes que se pierden por el camino al refinar estos alimentos. Pues ahora que ya sabemos que los cereales integrales son mucho más completos en nutrientes porque mantienen todas sus partes (salvado, germen y endospermo), estas son alguna de las harinas que podemos encontrar en el mercado y que se derivan de ellos. Cada una de ellas con características propias y usos en cocina.
Harina de trigo integral: La reina de las harinas tanto en la versión refinada (harina blanca), como en la integral y base de uno de los alimentos que no faltan en casi ningún hogar español a diario, el pan. El trigo es el cereal más consumido en España y de él obtenemos cientos de beneficios en su versión integral ya que conserva todos los nutrientes. Contiene unas 350 calorías por 100 gramos y es una gran fuente fibra y proteínas. Destaca también su alto contenido en vitaminas y minerales como la familia de la vitamina B, la vitamina E y potasio, magnesio, hierro, entre otros minerales. ¿Y para qué se utiliza principalmente? La harina de trigo integral es muy usada en panadería, pero también en galletas, pizzas, pasta… El resultado de la cocción de la harina integral, es más basto que el de la harina blanca y necesita más cantidad de líquido durante el cocinado, pero el resultado es igualmente delicioso y mucho más nutritivo.
Harina de trigo sarraceno: Esta variedad de harina está de moda. Si no has oído hablar de ella, te ponemos al día. También se conoce como alforfón. La principal diferencia con el trigo normal es que no contiene gluten por lo que se convierte en un buen sustituto de la harina para las personas intolerantes o celiacas. Contiene una importante cantidad de proteína, cerca de un 15% de su composición total. Además, su porcentaje de fibra es también elevado lo que hace que sea un alimento saciante y nos ayude en nuestras digestiones. Al igual que con el trigo, podemos usarlo para hacer panes, galletas y todo tipo de pastas. Incluso comer el cereal entero como si fuera arroz.
Harina de espelta integral: La espelta es parecida físicamente al trigo, pero su grano es más duro. En su versión integral, la harina de espelta contiene un gran porcentaje de hidratos de carbono, cerca de un 75%, en su gran mayoría complejos, es decir, de asimilación lenta y por lo tanto no nos provocan subidas drásticas de glucosa. Además, es rico en proteínas y fibra y tiene solo, alrededor de 340 calorías por 100 gramos. A nivel de vitaminas y minerales, la harina de espelta, nos proporciona vitaminas de la familia B (B1 y B2), además de fósforo, potasio, calcio… entre otros minerales. Esta harina contiene gluten, pero menos pesado que el del trigo normal, lo que la hace más fácil de digerir. A la hora de cocinar con ella, al ser un grano más duro, necesitaremos más agua. Principalmente se usa en panadería y bollería.
Harina de avena integral: En los últimos años, la harina de avena integral se ha convertido en un aliado para nuestra salud. Su composición principal es de hidratos de carbono complejos, es decir, de absorción lenta que nos ayuda a mantener los niveles de glucosa en sangre y nos proporcionan energía durante más tiempo. Principalmente se usa en repostería, pero el copo entero, también se puede consumir hervido manteniendo así todas sus propiedades. También admite muy bien recetas saladas, como pizzas, panes y le va bien muchos acompañamientos como chocolate puro, frutas... Es rica en fibra por lo que tiene efecto saciante, ideal para dietas de adelgazamiento. Además, contiene numerosas vitaminas como la B1, B6 y es rica en calcio y hierro. Los 100 gramos de harina de avena integral nos proporcionan unas 350 calorías.
Salvado de avena: Como añadido a la harina de avena, encontramos el salvado, se popularizó su uso con el boom de la dieta Dukan, una dieta hiperproteica que te obligaba en sus distintas fases a consumir este tipo de fibra, ya que las dietas hiperproteicas tienden a ralentizar el tránsito intestinal. Fue tan popular que Mercadona lo incorporó a sus lineales y aun todavía se conservan en ellos. En Internet hay diferentes recetas en los que, con yogures de sabores, claras de huevo y un poco edulcorante hacer unos bizcochitos que están bastante ricos y son rápidos de hacer. Este salvado combinado con el salvado de trigo, que también se popularizó con la dieta Dukan, te proporcionan una gran cantidad de fibra lo que produce un efecto saciante y favorece nuestra digestión.
Harina de centeno integral: Es más basta que la de trigo y de sabor más intenso, pero es una harina cargada de fibra y de vitaminas y minerales. Principalmente se usa en panadería ya que para repostería resulta menos agradable de comer en bizcochos, magdalenas ya que le da una textura muy densa... El centeno, al igual que el trigo, contiene gluten por lo que no es apta para celiacos ni intolerantes. En cuanto a su contenido en micronutrientes, nos encontramos vitaminas como la B1, B3, B6, B9 y la E y minerales como el potasio, fósforo, magnesio, hierro, zinc y manganeso. Los hidratos de carbono, que forman parte principal en su composición, son de absorción lenta, por lo que ayudan también a mantener los niveles de azúcar en sangre y nos proporcionan energía lenta. La fibra, además, nos ayuda a controlar el apetito y a mantener nuestra salud digestiva.
Harina de cebada integral: La cebada es un cereal muy olvidado en nuestra dieta, pero posee propiedades que nos debería hacer replantearnos su uso. El primero, contiene menos gluten que el trigo, lo que hace que la digestión sea más fácil, aunque no es apta para personas celiacas. Es rica en vitamina B y K y contiene gran cantidad de ácido fólico. Además, es rica en hierro, fósforo, potasio, cobre… La harina de cebada integral, es una de las harinas con más cantidad de fibra, así que, volviendo a nuestra salud digestiva, está más que recomendada. El uso que más nos suena, es para la preparación de bebidas como la cerveza, pero también se puede usar en panadería para hacer todo tipo de panes, masas o pizzas.
Prueba con otros tipos de harinas...
Harina de maíz: Comúnmente conocida como Maizena (marca que popularizó esta harina), es una harina fina de textura suave y muy adecuada para postres, cremas, incluso como papillas. Es un alimento rico en fibra, pero, además, contiene multitud de minerales como el potasio o el calcio y vitaminas como la A, C y E. Cada 100 gramos de ella nos aportan aproximadamente 330 calorías. Es apta para celiacos ya que no contiene gluten.
Harina de arroz: La harina de arroz es otra opción que puedes tener en tu despensa, sobre todo si eres celiaco o intolerante al gluten, ya que no contiene esta proteína. Además, se recomienda su utilización para personas con el colesterol alto o problemas digestivos. Su uso más extendido es en la cocina asiática para la preparación de pastas como los noodles, en salsas, repostería… incluso para hacer pan. Nos aporta unas 340 calorías por 100 gramos, pero contiene un alto contenido de hidratos de carbono en su gran mayoría complejos, es decir, de asimilación lenta. y diferentes minerales como el calcio, fósforo, potasio o magnesio. Ya sabes, que mejor si es integral ya que no pierde ninguna de sus propiedades nutricionales durante la molienda.
Harina de garbanzo: Destaca por ser una harina que al provenir de la legumbre tiene un alto contenido en proteínas, cerca de un 25%. Además, aporta mucha fibra lo que hace que sea un alimento altamente saciante. Muy usada para rebozados, tortitas, como espesante para salsas y en repostería. Contiene acido fólico, magnesio, hierro entre otros nutrientes. Es apta también para celiacos ya que no contiene gluten y nos aporta unas 390 calorías los 100 gramos.
Harina de almendra: Puedes usar la harina de otros frutos secos, pero esta es una de las más interesantes y usadas en la cocina. Es versátil y tiene múltiples propiedades. Aunque es más calórica que otras harinas (610 calorías los 100gr) en su carga nutricional tiene menos cantidad de hidratos de carbono (25%), siendo las grasas su principal macronutriente, pero grasas saludables, destaca también por su contenido en ácidos grasos omega 3 y omega 6. Es la más recomendada para personas que están haciendo dietas bajas en carbohidratos, aunque no hay que abusar de ella debido a las calorías que nos aporta. Tampoco contiene gluten, así que los celiacos también pueden optar por ella como parte de su alimentación. Principalmente, se usa en repostería.