Todos hemos oído hablar del metabolismo metabolismo basal, pues bien, por definirlo de una forma sencilla, el metabolismo basal, es el gasto calórico mínimo diario que tiene nuestro cuerpo por el simple hecho de estar vivo. Nuestro organismo necesita energía/calorías para realizar todas las funciones que nuestro cuerpo desarrolla inconscientemente y en estado de reposo, como respirar, hacer la digestión, mantener la temperatura, sudar, el bombeo de la sangre… estos son funciones que no controlamos pero que suponen un gasto de calorías. A este gasto diario básico hay que añadir las calorías que necesita nuestro cuerpo para el resto de actividades conscientes que realizamos a lo largo del día, lo que se llama gasto energético por actividad. Este gasto puede ser más o menos alto dependiendo de nuestro grado de sedentarismo, es decir, si somos personas más o menos activas, realizamos deporte, incluso si somos más o menos nerviosos.
Que influye en nuestro metabolismo basal
La edad, el sexo, el peso, la altura, la cantidad de masa muscular… Según vamos haciéndonos mayores nuestro gasto energético en estado de reposo va disminuyendo ya que nuestros procesos internos se ralentizan por lo tanto nuestro metabolismo basal disminuye.
Otro factor que influye es el sexo, por regla general, las mujeres tenemos un porcentaje mayor de grasa corporal que los hombres, de hecho, y ya lo contaremos más adelante, en las tablas de composición corporal saludables, nuestro porcentaje de grasa oscila en un mayor porcentaje que la de los hombres y ya explicaremos porqué. El caso, es que aquí el sexo influye ya que los hombres por regla general tienen un mayor porcentaje de masa muscular y los músculos necesitan de más energía para mantenerse.
El peso, la altura también son factores que influyen en el consumo diario de nuestro cuerpo, pensad que no es lo mismo mantener un 50Kg que 80Kg y tampoco mantener la temperatura. Cuanto mayor peso y altura, más gasto energético en reposo.
Cómo podemos calcular nuestro metabolismo basal
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Está la ecuación de Harris Benedict, que nos permite calcular nuestro metabolismo basal de una forma muy aproximada teniendo en cuenta los factores que os hemos contado, edad, sexo, peso y altura. La fórmula es la siguiente.
Hombres TMB = 66,4730 + (13,7516 x peso en kg) + (5,0033 x altura en cm) – (6,7550 x edad en años)
Mujeres TMB = 655,0955 + (9,5634 x peso en kg) + (1,8449 x altura en cm) – (4,6756 x edad en años)
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5 pautas diarias para aumentar nuestro metabolismo basal
Por último, deciros que podemos aumentar el metabolismo basal de nuestro organismo, desgraciadamente no tenemos un truco para crecer unos centímetros, pero sí que hay ciertos hábitos diarias que nos ayudan a mejorarlo y aquí las compartimos con vosotros.
- Ganar músculo, como hemos explicado nuestro organismo necesita consumir más energía cuanto más porcentaje muscular tenga, así que realizando rutinas diarias de ejercicios anaeróbicos para fortalecer y ganar musculatura hará que nuestro metabolismo basal aumente.
- Comidas. Uno de los procesos básicos e inconsciente que realiza nuestro cuerpo y que implica un alto gasto energético, es la digestión, por ello se recomienda hacer 5 comidas, ya que en cada una de ellas nuestro sistema digestivo entra en funcionamiento aumentando el gasto calórico diario. Sí, consumimos calorías para quemar calorías… el truco está en las calorías y los alimentos que consumimos.
- Pasar un poquito frío o un poquito calor, hace que nuestro cuerpo tire de la reserva energética diaria para conseguir los 36-37 grados que nuestro cuerpo necesita para funcionar.
- Bebe agua. El funcionamiento de los riñones, el sistema urinario… todo, todo en nuestro perfecto mecanismo interno funciona con energía/calorías… así que beber agua (que además no tiene calorías) es un buen método para aumentar el metabolismo basal. Los 2 litros recomendados serán suficientes.
- Alimentación. Aunque esto nos da para un post independiente, aquí solo decir, como introducción que los alimentos ricos en proteínas necesitan un mayor gasto energético para ser procesados por nuestro cuerpo, así que pescados, carnes, huevos son una buena opción si queremos aumentar nuestro gasto calórico.