En el objetivo de incrementar la fuerza y masa muscular, el tipo de ejercicio, la cantidad de peso a levantar y el número de repeticiones suelen ser los factores a considerar, pasando por alto una variable que merece especial control: la velocidad.
En todos los gimnasios Basic-Fit de España, los entrenadores reconocen la importancia de elegir la rapidez adecuada con la que se realiza cada movimiento, misma que en gran medida, puede comprometer no solo la ejecución del ejercicio, sino los resultados, llegando incluso a representar factor de riesgo de lesiones.
Las tres fases del movimiento
Cada movimiento o repetición, se compone de tres fases con requerimientos propios de velocidad; la fase concéntrica, corresponde a aquella en la que el cuerpo vence a la carga, contrario a lo que sucede en la fase excéntrica, dejando a la fase isométrica, el punto medio entre las dos anteriores.
Favorecer el incremento de la masa muscular y de la fuerza requiere alcanzar un Tiempo Bajo Tensión alto al final de la sesión. El TUT (Time Under Tension, por sus siglas en inglés) se obtiene al sumar la totalidad de los segundos que dura cada repetición, tomando en cuenta que la cantidad de tiempo corresponde a la suma de todas las fases.
De acuerdo a ello, si el cumplimiento de las tres fases dura cinco segundos, y son realizadas 15 repeticiones en una serie, el TUT será de 75 segundos. Siempre que correspondan al mismo grupo muscular, el tiempo bajo tensión seguirá siendo sumado hasta el final de la sesión.
En el objetivo de incrementar la fuerza y masa muscular, el tipo de ejercicio, la cantidad de peso a levantar y el número de repeticiones suelen ser los factores a considerar, pasando por alto una variable que merece especial control: la velocidad.
Cuidar el tiempo bajo tensión es la clave
Realizar los ejercicios lentamente maximiza las probabilidades de incrementar el tiempo bajo tensión; sin embargo, no es una regla inquebrantable, siendo recomendable establecer la velocidad adecuada en función de la fase ejecutada.
Durante la fase concéntrica, la rapidez en la ejecución no marca diferencia en el resultado cuando se persigue ganar masa muscular; aunque completarla de forma lenta incrementa el TUT, también la fatiga en cada repetición, por lo que se recomienda hacerla lo más rápida o explosivamente posible.
La fase isométrica, representa una especie de pausa en el movimiento, cobrando relevancia tomar el tiempo necesario antes de continuar a la fase excéntrica –sobre todo en ejercicios como las dominadas, el curl de bíceps o el press de banca– al permitir tomar aire y lograr un estímulo extra antes de la siguiente repetición.
Debido a que en la fase excéntrica la carga vence al cuerpo, potenciar la fuerza e incrementar la masa muscular requiere control; en efecto, demanda ser más larga que la fase concéntrica, pero sin incurrir en la lentitud excesiva que conduzca a fatiga y sobrecarga comprometiendo la realización de la serie.
La repetición idónea según la ciencia
En su mayoría, los estudios en torno al tema sugieren que el alargue de la fase excéntrica es proporcional a la hipertrofia generada; no obstante, es necesario considerar que extender la duración de la repetición demanda disminuir la carga o en su defecto, el número de repeticiones para soportar.
En este sentido, no existe repetición perfecta; en lugar de obsesionarse con el tiempo empleado, la solución está en un movimiento de carga controlado y siempre proyectado hacia el grupo muscular trabajado.
La rapidez en las repeticiones implica disminución del TUT, pero una carga movida más elevada; por su parte, una repetición más lenta incrementa el tiempo bajo tensión sacrificando la carga movida, ya que esta no podrá elevarse tanto en comparación a una repetición más rápida.