El Ministerio de Sanidad reconoció en la Orden SND/380/2020, de 30 de abril, que la actividad física en población mayor es un factor clave para mantener una adecuada funcionalidad, un menor riesgo de caídas y para prevenir posibles limitaciones funcionales moderadas y graves. Sin embargo, las recomendaciones de actividad o ejercicio físico basadas en la edad cronológica de nuestros mayores pueden ser no muy precisas, ya que lo que para unos por su estado físico y de salud resulta demasiado fácil de hacer y sin apenas esfuerzo, para otros puede ser no adecuado. Por este motivo, el Consejo Superior de Deportes (CSD) y el Consejo General de la Educación Física y Deportiva (Consejo COLEF) han elaborado una serie de consejos, adaptados a la situación de crisis sanitaria debido al coronavirus, para que las personas mayores puedan, con seguridad y salud, aprovechar los beneficios de la actividad física.
La crisis sanitaria provocada por la COVID-19 ha hecho que muchos de nuestros mayores que han enfermado y superado la enfermedad, hayan visto gravemente reducida su capacidad cardiorrespiratoria y su cantidad de masa muscular. Por otro lado, aquellos que no se han visto infectados también han visto afectada su salud debido al confinamiento, ya que la falta de movimiento y los bajos niveles de actividad física pueden acelerar los cambios en el organismo que surgen como consecuencia del paso del tiempo y que son naturales, todo ello dando lugar a que la persona se vuelva más frágil y lo haga de una manera más rápida. Por eso es tan importante la actividad física para la salud y nuestros mayores lo saben, les mantiene con vitalidad, hacen que no tengan que depender de nadie o hacerlo en un menor rango e, incluso, ayuda a prevenir el deterioro cognitivo y enfermedades relacionadas como el alzheimer y el parkinson, entre otras.
En este sentido, desde el CSD y el Consejo COLEF se han elaborado una serie de principios sencillos y fáciles, adaptados a la situación tan excepcional que estamos viviendo y que va a ayudar a las personas mayores a llevar a cabo la actividad física durante la desescalada. Además, ambos consejos, sugieren que cuando las personas mayores asistan a servicios de práctica físico-deportiva, reclamen que se garantice su seguridad y salud. Por otro lado, para las personas que no puedan realizar la actividad física recomendada que os mostraremos a continuación debido a su estado de salud, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda mantenerse físicamente activos en la medida en que se lo permita su estado.
La edad no supone un obstáculo para mantenernos en forma
Consejos para que las personas mayores se pongan en forma en la desescalada
- Conoce si debes consultar primero a tu médico: En caso de tener alguna enfermedad conocida, síntomas o signos de enfermedad o quieres realizar actividad vigorosa, deberías consultar primero con tu médico.
- Alcanza semanalmente los 150 minutos de actividad física recomendados por la OMS para personas mayores de 65 años: Recomiendan el trabajo aeróbico, que es aquel que aumenta la frecuencia cardíaca y respiratoria (hacer unas sesión de baile, correr, caminar…).
- Fortalece tus músculos al menos dos días a la semana: Es fundamental para evitar la fragilidad y seguir manteniendo la funcionalidad.
- Ajusta la intensidad y el tiempo: La intensidad a la que debes realizar tu práctica físico-deportiva dependerá de si estabas realizando ejercicio físico regular o no. Sigue las recomendaciones de tu educador/a físico deportivo/a y de tu médico. El cumplimiento de las recomendaciones de ejercicio físico te ayudará a seguir manteniendo tu independencia en actividades básicas de la vida diaria tan importantes como caminar, subir escaleras e incluso lavarte, vestirte o asearte.
- Evita posibles caídas: Al menos tres veces por semana debes incluir ejercicios para mantener o mejorar el equilibrio y la coordinación, muy importantes para evitar posibles caídas
- Huye del sedentarismo prolongado: Reducir el tiempo sentados es importante también para disminuir el riesgo de pérdida de funcionalidad. Levántate cada una o dos horas.
- Hidrátate: Las personas mayores tienen disminuida la sensación de sed. Por ello, aunque no tengas sed, es necesario que bebas antes, durante y después de realizar cualquier actividad/ejercicio físico,
- Adecúa tu alimentación: Los bajos niveles de actividad física y/o los hábitos derivados del confinamiento puede que hayan tenido como consecuencia una pérdida de masa muscular.
- Cuida tus pies: Retoma los paseos y tus sesiones de práctica físico-deportiva con un calzado adecuado al terreno, tu pisada, tu peso, el tipo y la intensidad del ejercicio, etc.
- Cuida tu bienestar psicológico y emocional: El ejercicio físico puede ser una buena ayuda para vencer las inseguridades, los miedos, la depresión o la ansiedad que este periodo te haya podido ocasionar.
- Presta atención a la apertura de servicios: Quizás tengas ganas de regresar a las clases grupales o actividades físico-deportivas que organizaban en tu centro deportivo o centro de día.
- Cuidado con el contenido digital: Evita seguir vídeos, “rutinas” o consejos de ejercicio físico que circulan en internet, ya que no tienen por qué adecuarse a tu perfil o características.
- Asegúrate de la calidad de tu programa: Cuando inicies un programa de ejercicio físico debes tener en cuenta los siguientes aspectos: que lo dirige un/a educador/a físico deportivo/a que previamente te realiza una valoración de tu condición física para conocer tu estado y/o necesidades y conoce tu medicación para prever las posibles interacciones de algunos fármacos con ciertos tipos de ejercicio e intensidades.
Puedes ampliar las recomendaciones del CSD y el Consejo COLEF a través del siguiente enlace en el que proporcionan algunos consejos para realizar la actividad física en la calle.